마른남자 살찌기 (ㄱㅅㅁㄹ님 질문)

멸치.. 스켈레톤... 골룸..

 

 

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ADHD에 대한 것 말고, 운동에 대한 포스팅을 사이드메뉴마냥 2개 쓴바 있다.

 

운동 포스팅을 보고 방문자께서 질문을 주셨다.

 

<마른 남자 살찌는 팁>에 대해서 말이다!

 

이에 대해서는 할말이 너무 많아서, 댓글보다는 포스팅으로 답변드리는 것이 낫다고 생각해서

 

이렇게 포스팅을 써내려간다.

 

 

너무 급하게 쓰느라 횡설수설 이해 부탁드립니다..ㅠㅠ

 

빨리 쓰고 롤하려구요 :( ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

 

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대다수의 사람들은 너무 체중이 많이 나가서 고민한다.

 

그래서인지, 미디어에서는 주로 다이어트 운동법, 다이어트 식단 등이 주류를 이루고

 

사람들의 운동에 대한 주 관심사는 다이어트라 할 수 있다.

 

 

하지만, 너무 마른 사람들의 고충은 비만인의 고충에 비해 무시되는 편이다.

 

오히려 배부른 고민이라 치부되고는 한다.

 

극과 극은 통한다는데.. 왜 비만인 사람의 고민과 체중미달인 사람의 고민은 같지 않을까?

 

기본적으로 적절한 체중으로 가기 위한 방향성은 같은데..

 

 

각설하고, 질문자의 고민을 누구보다 공감하기에 본격적으로 글을 써보겠다!

 

 

 

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나 역시도, 너무 말라서 스트레스였기에.. 운동을 시작했다.

 

2012년 1월부터 운동을 시작했으니, 운동을 한지 만으로 8년이 됐다.

 

 

먹다가 토한 적도 있었고,

 

열정이 앞서서 술 먹은 후에도 헬스장에 가서 다칠뻔 한 경우도 있을만큼

 

이런저런 시행착오를 많이 겪었다.

 

 

그 과정에서 25kg정도 몸무게를 증량했고, 보디빌딩 지도사 자격증도 취득했다.

 

 

이런 경험을 토대로 내가 질문자에게 줄 수 있는 팁들은 다음과 같다!

 

 

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보디빌딩의 3요소(운동, 영양, 휴식)

 

 

 

 

마른 사람들은 그냥 먹기만 해서는 살이 찌지 않는다.

 

찐다고 해도 그것은 지방일 것이며, 무작정 먹기만 해서는

 

건강하게 찌는 것이 절대 아니기에 추천되는 방법도 당연히 아니다.

 

 

그래서 운동, 더 정확히는 보디빌딩이라는 운동을 해야 한다.

 

웨이트 트레이닝을 통해 근육성장을 통한 건강한 체중증량인 것이다.

 

 

자세히 말하면 끝이 나지 않기에, 보디빌딩 3대 요소의 관점으로 간략하게 핵심만 써보도록 하겠다.

 

 

 

 

1. 운동

 

 

초보자에 경우, 운동의 효율성이 매우 낮을 것이다.

 

쉽게 얘기하면, 등운동을 할 때는 등을 써야 하는데 초보자는 대부분 등을 쓰지 못한다.

 

등을 사용해서 등운동을 한다는 느낌을 모르기 때문이다. (자전거 타기랑 비슷??..)

 

이러한 이유로 해당 부위를 사용해서 올바른 운동을 하기 위해서는 PT를 추천한다.

 

 

백날 유튜브로 운동영상을 봐도,

 

보조적인 도움일 뿐 실제로 본인이 헬스장에 가서 운동을 할 때는 정확한 느낌을 알기가 어렵다.

 

따라서 금전적으로 힘든 경우가 아니라면, PT 등록을 추천한다.

 

좋은 트레이너를 만난다는 가정하에, 근육의 사용법을 익힌다면 분명히 도움이 될 것이다.

 

그리고 소근육보다는 대근육 운동을 위주로 해야 근육의 성장이 빠르다!

 

 

ex. 운동을 해서 10% 근육이 커진다고 가정한다면

 

팔 근육의 10% vs 등 근육의 10% = 등 근육의 10%가 더 체중증량에 도움이 되겠죠?

 

 

 

2. 영양

 

 

음식 칼로리를 체크하면서 먹는 것이 중요하다.

 

마른 사람들의 특징은 '나는 잘 먹는 것 같은데 왜 살이 안찌지?'라고 착각하는 경우가 상당히 많다.

 

하지만 실제로 하루동안 먹는 것을 칼로리로 기록해보면 2000kcal 미만인 경우가 허다하다.

 

나 역시도 그러했다.

 

따라서 먹을 때 마다 칼로리를 스마트폰 메모지에 저장하며 3000kcal를 채우려 노력했다.

 

 

+ 현미밥, 닭가슴살 같은 식사에 얽매이지 않고 다양하게 골고루 먹는 것을 추천한다.

 

 

다만 한끼에 너무 많은 식사량은 효과가 별로 없고 (체질상 몸에서 제대로 소화 못시키는 경우가 대다수)

 

3000kcal를 하루에 4~5번 나눠서 식사하기를 추천한다.

 

 

그리고 체중계를 사서, 매일매일 체중을 측정하기를 추천한다.

 

몸무게가 점차 늘어나는 것을 보는 것은 또다른 모티베이션이 되기 때문이다.

 

 

 

 

3. 휴식

 

 

몸은 휴식할 때 성장한다.

 

나의 경우는 매일 운동하는 것은 체력적으로, 시간적으로 불가능하다고 생각했고

 

지금와서 생각해봐도 매일 운동하는 것을 그렇게 추천하지는 않는다.

 

(근신경계 피로 및 근육통으로 인한 운동효율의 저하)

 

 

주 4회 운동이면 충분한 것 같다.

 

나의 경우는 격일로 운동했다. 월요일 운동하면 화요일은 쉬고.. 수요일에 운동을 가는 식이다.

 

대신 운동을 쉬는 날에는 영양에 더욱 초점을 뒀다.

 

 

 

 

 

추가 팁

 

 

 

- 남 의식하지 말기 

 

남들은 생각보다 우리에게 신경을 쓰지 않습니다.

 

만약 운동 중에 힘 들어서 표정이 일그러지고 신음이 터져도, 남눈치 보지마시고 본인의 운동에만 집중하세요!! 제대로 운동하면.. 표정이 우스꽝스럽고 신음이 나와야 정상입니다! 오히려 훈장으로 생각하세요!

 

 

- 내적 동기로의 전환

 

저의 경험으로는 헬스의 가장 중요한 기점이 외적 동기에서 내적 동기로의 전환이라 생각합니다.

 

외적 동기는 남에게 잘보이기 위해서, 지금의 내 모습이 마음에 안들어서, 살찌고 싶어서, 다이어트 하고 싶어서 등등, 외부적인 요인으로 동기를 얻는 것입니다.

 

반면에 내적 동기는 이 운동 자체가 재밌어서, 동기 자체가 내부에서 나오는 것입니다.

 

저 역시도 운동 초반에는 외적동기로 시작했지만, 운동을 한지 1년 정도 지난 뒤에는 내적동기로 운동을 했습니다. 몸이 변하는 모습에 스스로 운동 욕구가 생겼나 봅니다.

 

내적동기로 전환되는 그 기간 까지만 열심히 운동하시면.. 나중에는 운동을 스스로 즐기면서 하게 될 것입니다!

 

대부분 중도에 운동을 그만두는 사람들의 특징이.. 내적동기로의 전환이 안된 경우였던 것 같습니다.

 

 

 

- 길게 보기

 

최소 2년을 바라보시고 운동하기를 추천합니다.

 

몸이 단기간에 변하지는 않더라구요 ㅠㅠ 그래도 꾸준히 하면 몸은 변하니까 중간에 포기하지 않고 

 

열심히 보다는 꾸준히 하는게 중요한 것 같습니다!

 

 

 

 

더 궁금하신 것 있으시면 댓글로 남겨주세요!

 

빨리 쓰다보니 빼먹은 부분이 많을 겁니다 ㅠㅠ

 

 

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끝.